職場でのプレゼンや申し送り、自己紹介・・・社会人になると、避けては通れないこれらの場面。誰でも緊張しますよね。
でも自分は普通の人と比べ物にならない、極度のあがり症！声が震えるし、しまいには資料を持つ手が震えちゃってどうにもならない・・・というあなた。
これまでに恥ずかしい思いをたくさんしてきた、何とか緊張を克服したい、人前で緊張しないで話す方法って本当にあるの？切実な思いを抱えた方に人前で緊張しない方法や様々なアイディアをご紹介します。
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人前で緊張しない方法とは。 克服して、人前で緊張しない人になりたい！
一口に「人前で緊張する」と言っても、その状態は人によって様々です。
- 人前で話すことが決まってから、とにかく憂鬱で仕方がない。
- 例え少ない人数でも、いつもの職場のメンバーでも極度にあがる
- その時間が近づくと心臓はバクバク、頭は真っ白、声は小さくなって何を言っているのか自分でもわからなくなり結局用意したことの半分も伝えられない
- 子供の頃から緊張する性格で、社会人になって少しは良くなるかと思いきやむしろひどくなっている
などなど。過度に緊張してしまう人の最大の悩みは、周囲にその辛さを理解してもらえないこと。
緊張さえなければもっと楽に生きられる、仕事でも自分らしさを発揮できるのに、と悔しい思いをしている人も多いようです。
人前で緊張しない方法がもしあるならぜひ知りたいですよね。
体をほぐす緊張しない克服法とは、こんな方法で緊張を克服してきました
試してみて、実際に効き目があった！という方法をピックアップしてみました。
自分に合うものがあるか、やってみてはいかがでしょうか。
心と体は連動しています。まずは体をリラックスさせて緊張を緩和させる方法をご紹介します。
1.呼吸で落ち着く
大きく息を吸い込み、深くゆっくり吐く。
いわゆる深呼吸です。
そんなのとっくに試してる！という方も、呼吸と心拍のメカニズムを知っていますか？
呼吸を深くすると心拍数が落ち着くので、ドキドキが収まってゆきます。
mocataro
特に重要なのは息をしっかり吐ききること。吐かないと、吸えません。
緊張して呼吸が浅くなるとドキドキが激しくなっていくので、この悪循環を断ち切るためにも一度すっかり息を吐ききって、大きく肺に空気を取り込んでみましょう。
2.笑顔を作る
人は笑顔になると、不思議と緊張し続けられないものです。
心理学者のジェリミー・ディーンによると、笑顔でいることは緊張を和らげ、自らの気分を高揚させる効果があるのだそう。
周りの人も、あなたが笑顔でいれば自然と笑顔になっていき、よい雰囲気が生まれます。笑顔は笑顔を生むのです。
でも人前に出ると緊張して顔がこわばってしまう・・・というあなた。
mocataro
そんな方は「口角を上げる」だけでもOK。
笑ったように見える顔を、無理にでも作るのです。後ろを向いて、指でちょいっと口角を上げてみましょう！
3.筋弛緩法
これはあるバレリーナが実際に舞台袖で行っている方法で、緊張している筋肉をリラックスさせる効果があります。
「肩の力を抜いて」などとよく言われますが、緊張しているとなかなか力を抜くのって難しいですよね。
だったらあえて力を入れた状態を作って、抜いてみようというのがこの方法です。
mocataro
- 軽くこぶしを握って、５秒～８秒程度全身にぎゅーっと力を入れます。
- 次にすっと体の力を抜き、１０秒ほど息を吐きながらリラックスします。
ポイントはここでしっかり力を抜くこと！筋肉が緩むのを意識してやってみてください。
4.ガムや飴を食べる
緊張した状態から気持ちを散らすために、何か口に入れるのも効果があるようです。
またガムや酸っぱい味のものは唾液の分泌を促す効果があるので、緊張すると口がカラカラに乾くという人にも効果的ですね。
心をほぐす、緊張しない克服法とは
人はなぜ緊張するのでしょう？心の持ちようで自分をコントロールできたらいいですよね。
気持ちの上で準備できること、こう思うようにしたら緊張が緩和した！などなど実践法を挙げてみます。
5.他人を観察してみよう
ある調査によると、人前で話す時に８割の人が緊張するのだそう。つまり緊張しない人の方が圧倒的に少ないんです。
そう思って人前で話している他人を観察してみると・・・一見緊張していなそうな人でも手の動きがぎこちなかったり、普段と比べて瞬きの回数が多かったり。
mocataro
「緊張しているのは自分だけではない、緊張して当たり前」と思えたら、少し余裕が出てきませんか？
また、話し手をよく観察したら気づくということは・・・自分が思うほど他人は話し手に注目してはいないということでもあります。
6.自分をオープンにする
人前で緊張している自分がかっこ悪い、恥ずかしいと思う人も多いようですが思い切ってそれを打ち明けてしまいましょう。
mocataro
話し始める前に「私はものすごいあがり症で、聞き苦しい所があるかもしれません」とカミングアウトしてしまうのです。
自分に正直でオープンな態度には好感を持ってくれる人も多いですし、協力的な空気が生まれるかもしれません。
7.なぜ緊張するのか？自分を分析してみよう
あなたが緊張する原因（何によって緊張させられているか）を探ってみましょう。
例えば「失敗するのが怖いから」緊張する。
考えてみると→「失敗したら上司に怒られたり、周囲の人にダメなやつと見捨てられる」という負の感情を持つ自分に気づいたりします。
この自分の感情に対し、「失敗したっていい」「上司に怒られたって命まで取られるわけではない」と肯定的にとらえることができると、だいぶ楽になります。
まじめで責任感の強い人は特に、「うまくやろう」「成功させなければ」という思いが強く、結果としてそれが緊張を生み出すのです。緊張の原因は自分の中にあることが多いのですね。
うまくいかなくたって、失敗したって構わないというスタンスでいることが緊張を緩和してくれます。
人前で緊張したくないのなら、とにかく準備をしっかりと
この他に多かった意見としては、緊張しやすい人は事前の準備を念入りにするのが大切ということです。
8.事前準備は緊張する原因を低減します
やはり、人前でまったく緊張しないというのは難しい。というのであれば、緊張している状態でも話ができるよう、「準備と練習」をしてくるのが鉄則です。
ピアノやバレエの発表会で、大勢の観衆の前で実力を発揮できるのはしっかり練習を積んできた人です。
「自分は十分に準備してきた」と思えることが自信につながり、ただただ緊張で自滅する、といった事態を防げるのではないでしょうか。
9.イメージトレーニング
会議やプレゼンテーションの場合、資料を作ることはもちろんですが可能であれば同僚や家族に聞き手役になってもらい、本番と同じように練習してみましょう。
その時、成功している自分、うまくいっている様子をイメージすることもとても大切です。
話が終わった後、どんな質問が出るかなども予想して準備しておくと慌てません。
自己紹介などはあらかじめ原稿を作ってしまい、協力者の前で何度も練習してすらすらできるようにしておくのです。
いわゆる「持ちネタ」のような感じでしょうか。
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人前で緊張しない方法ってあるの？ 声が震えるし、手も震えちゃう
人前で過度に緊張する人が困っているのが、「声や手が震える」ことですよね。
話そうとすると声が裏返ったり、手が震えて持っている資料がプルプルしてしまったり・・・
周囲の人にもすぐ気づかれてしまうので、恥ずかしい。それを指摘されると余計に緊張するという意見が多くありました。
なぜ声や手が震えるの？
緊張すると自律神経が乱れ、ドキドキしたり顔が赤くなったり、体の筋肉が痙攣して手が震えたりします。
mocataro
残念ながら自律神経をコントロールすることは難しいので、先に挙げた筋弛緩法で筋肉をほぐしてあげることで震えを緩和することができます。
また物を軽くつかむと手の震えが抑えられ、心も安定する効果があるのでその場に机などがあれば縁を軽くつかんでみるのもよいでしょう。
いつものように手が震えたらどうしよう！という不安がさらに筋肉を緊張させて震えを促進させるので、心の不安を和らげることも大切です。
心を落ち着けるために、深呼吸するのもとても効果的です。
緊張すると喉（声帯）に力が入って声が高くなったり、心臓や呼吸が早まるのに合わせて口の動きが早くなり、早口になったりします。
ですから緊張して声がおかしくなりそう、と思ったら意識的に低い声を出してみたり、ゆっくり話すよう心がけてみましょう。
いろんな対策を持っておこう！
人前で緊張しない方法なんて、無理なことを考えずとも緊張した時に何をすればよいか、たくさんの引き出しを持っていた方が安心ですよね。
mocataro
なにせ人前で緊張する人は世の中に８割もいるのですから！
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人前で緊張しないで話す方法 あがり症を克服したい！私の体験談
実は私も定期的に人前で話さなければならない機会があります。もう慣れているでしょう？と言われたりしますが、やはり緊張はするのです！
最後に自分なりに編み出した「緊張克服対策」をご紹介しますね。あがり症の方の参考になれば幸いです。
私の体験談！緊張も悪いものではない
私の場合かれこれもう１５年ほど人前で話をする仕事をしていますが、場数を踏んでもいつまでも緊張はするものです。
もちろん話す内容は事前に準備して、軽くシミュレーションもしてきています。
それでも話し始める前はドキドキするし、気が付くと資料や筆記用具をあちこち移動させたり並べ替えたり。あ、今日も緊張してるなって思います。
良い仕事をしよう！と思えば自然に緊張感が生まれてくるもので、大切な仕事だったり、この人のために頑張ろう、と思うような場面はやはり力が入ります。
mocataro
なので人前で話す時というのは、ある程度の緊張感は必要なのではないかと思います。
それでも緊張しすぎてうまくいかないのはもったいないですよね。
これまで、緊張で噛んだことも、人の名前を言い間違えたこともたくさんあります。失敗から得た教訓は・・・
出だしが一番緊張する
どんな場でも、人前で話を始める時に最も緊張するのはスタートの瞬間です。
逆に言うと、ここをスムーズに乗り越えられればあとは大丈夫なことが多いのです。最初のシーンは念入りに準備してきましょう。
緊張しそうだな、と思った時に私が実践しているのは、会場をぐるっと見渡すこと。
mocataro
どんな人が聞いてくれているのかな？と来ている人の顔を見たり、会場の出入り口はどことどこかな、など、何でもよいのですが周囲を客観的に見ると意外に落ち着きます。
そして、マイクを通した自分の声をよく聞くこと。
音が小さいかな、とか早口過ぎないかな、など、これもちょっと客観的に、自分の話を他人事のように聞けるようになるとだいぶ緊張しなくなります。
あくまでも私の場合、ですので参考になれば！
それでも緊張するあなたへ。
緊張しやすい人が実践した、様々なアイディアを紹介してきましたが・・・やっぱり緊張がとれない。これはちょっと自分の手には負えないなぁと感じたら。
専門家のサポートを受けることも有効な手段です。
人前に出ると緊張する人には、これまでに挙げてきたような「声が震える」「手が震える」「顔が赤くなる」といった現象が起こります。
誰でも緊張はするものですが、それが不安や恐怖に変わり、仕事ができない、外出ができないなど日常生活にも支障がでるレベルになると問題ですよね。
社会不安障害（SAD)といった病名が付くこともありますが、診断はお医者さんの領域です。悩んだら、自分で判断せずに、心療内科などの医療機関を受診し相談してみましょう。
参考サイト＞＞人前で過度に緊張する・・・社会不安障害まとめ
mocataro実は一番難しいのが自分の気持ちのコントロール。
焦らず、長い目で見ながら、緊張とうまくお付き合いしていきましょう！
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