便秘の解消法で食べ物と飲み物の即効あるもの？便秘の種類の見分け方

女性の多くが悩まされる便秘。薬に頼らず即効性のある食べ物や飲み物で解消はできないのでしょうか？

また、便秘の種類とタイプを知ってあなたの悩みの解消に役立ててください

そして健康的に解消するための料理のレシピも合わせてご紹介します。便秘による肌荒れや腹痛から解放されてスッキリしましょう！！

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便秘の解消に効果的な食べ物で即効性のあるもの！私の便秘の種類とタイプは？

ここでは便秘の基礎知識と仕組みをおさらいして、そしてあなたの便秘の種類とタイプを判定しましょう。また、つらい便秘を解消するために効果的な食べ物にはどんな物があるのでしょうか？

即効性があると言われている食材は日頃から食べていなければ効果が現れません。食事を見直すためにもう一度「便秘の解消に良い食べ物」もおさらいしておきましょう。

一般的なお通じと便秘の違いとは

一般的に正常なお通じとは、毎日排便をする人から週に3回以上が適切といわれています。大腸で便は造られていますので便の質も大切で「柔らかいバナナ状の便」なら正常で健康だといえます。

便秘の場合、便が硬かったり、残便感が残る方で排便が思うようにできない、または毎日排便はあるものの量が少ないなどがあげられます。

お通じ（便意）を感じる仕組みは

食事をすれば胃に食べ物が入ります。胃に食物が入りますとその刺激で小腸や大腸に「ぜん動運動」が活発に起こります。これを結腸反射といいます。

そして便が大腸にいたると排便中枢という神経からの指示で「排便運動」が活発になります。さらに脳からも排便を促す指示も出ています。

しかし多くの便秘に悩む人ではこの一連の連動による神経の働きや大腸の運動が鈍くなり、脳からの指令との反応が上手く連動しないことが分かっています。

便秘の種類でアナタのタイプは？

便秘には2つの種類があります。それは「機能性便秘」と「器質性便秘」に分類されていることは知っていましたか。

• 機能性便秘とは
  生活習慣の乱れにより食や規則正しい生活をすれば解消可能な便秘の種類です。
• 器質性便秘とは
  内臓での腸や小腸または胃などのに疾患があるため便秘になっている。生活習慣改善で解消はなく、医師へ相談してください。

1）弛緩性（しかんせい）便秘 【機能性便秘】

大腸の結腸部の「ぜん動運動」が弱い方の便秘を弛緩性便秘と言います。ぜん動運動とは、大腸の結腸部で便を運ぶ運動のこと、直腸までに便を固形化させていきます。この運動が弱い方は便を直腸まで送り出すことが弱いので便秘が起こります。

2）けいれん性便秘 【器質性便秘】

弛緩性便秘の正反対で、ぜん動運動が強くなりすぎて、大腸がけいれんを起こすため、正常に便を送り出すことができない直腸と結腸の間を行き来しています。これは精神的なストレスや自律神経の乱れや、時には過敏性大腸炎などがあげられます。

3）直腸性便秘 【器質性便秘】

毎日のお通じでの排便のリズムが乱れている方。結腸から直腸に便を送れているのに便意が起こらない方はこれに当てはまります。これは肛門付近の問題で、便意が感じられないやうまく排便できない肛門の機能性障害です。

ご自分の便秘のタイプを知ることから初めて3つの【便秘になりやすい人は！】から推測してください。

そしてここからは、おもに機能性便秘の「弛緩性（しかんせい）便秘」の方対象に生活習慣改善のため食生活からアドバイスをはじめます。

便秘の解消で食べ物と飲み物は食物繊維や乳酸菌を含むものが効果的！

お通じを良くして便秘を解消するには、食物繊維を摂ることで大腸の働きを促進する効果が見込めます。食物繊維は2種類あり、主に野菜や海藻、きのこ類などに多く含まれます。

水溶性食物繊維

水に溶けてゲル状になり、便を柔らかくして排出を助けます。この水溶性食物繊維が腸内で分解や発酵されるといわゆる善玉菌（ビフィズス菌など）が増えるため整腸効果も期待できます。
海藻類、きのこ類、精製していない穀類などに含まれます。

不溶性食物繊維

世間一般によく知られているのがこの食物繊維のこと、水に溶けず膨張し腸を刺激して排出を助けます。人間の消化酵素では消化されないので腸内の「せん動運動」を活発にしてくれます。
根菜類、甲殻類、豆類などに多く含まれます。

どちらも便の排出を助ける働きがあるため、バランスよく積極的に摂取するように心掛けましょう。

また、乳酸菌を含む物としてヨーグルトやキムチなどの発酵食品も腸の働きを助ける効果があり、即効性に期待できる食べ物です。

お腹を冷やさないために、ホットヨーグルトもおすすめです。朝食などにプラス1品として取り入れる習慣をつけてみましょう。

食物繊維だけを摂りすぎると逆効果も？水分摂取も忘れずに！

積極的に食物繊維を・・・とおすすめしたところですが、注意することがあります！

不溶性食物繊維は過剰に摂りすぎると便秘を悪化させてしまう可能性があるのです。便を膨張させ腸に刺激を与える一方で、便の水分が吸収されてしまい、硬化して排出されにくくなってしまうことがあります。

腸のぜん動運動が弱っている方は、特に水分不足にならないように、たっぷりと水分を摂るようにしましょう。

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便秘の解消に効果的な飲み物で即効性のあるものは？

上の章では即効性のある食べ物を紹介しました。
では飲み物でも即効性を期待できる物はあるのでしょうか？

まずは水分をしっかり摂ることが大切！

便秘の原因はいくつかありますが、水分不足で便が硬くなり腸の中で動けなくなってしまうことがあります。
この状態を避けるために、水分はしっかりと摂りましょう。

朝起きてコップ1杯の水を飲むと効果が出やすいと言われています。ただし、急に冷たい水を一気飲みしてお腹を冷やしてしまっては逆効果です。

お腹を冷やさないように白湯を飲んだり、しっかりと温めてあげることも大切です。

お茶・カフェイン・炭酸飲料も効果大！

水を飲むのは苦手、なかなか習慣付けられない・・・という人でも大丈夫！
普段何気なく飲んでいるような飲み物の中にも効果が期待できる物はたくさんあるのです。

お茶

緑茶や烏龍茶などの他にも、様々な種類のお茶が販売されています。

• プーアル茶
  ポリフェノールなどの整腸効果により便秘解消やダイエットの効果が期待できます。
• ルイボス茶
  ミネラルやカルシウムなどが豊富に含まれていて腸に水分を集める効果もあり、便秘解消や肌荒れ解消の効果が期待できます。
• 杜仲茶
  ビタミンやミネラルは豊富に含まれていますがカフェインを含まないので、カフェインを控えたい人にも飲みやすく便秘解消の効果が期待できます。
• センナ茶
  便秘茶として有名なお茶で、腸を刺激し便を柔らかくすることで下剤並みの強い即効性があります。
  ただし、癖になると腸の運動が弱まってしまったり下痢や吐き気などの副作用を起こすこともあるため注意が必要です。

カフェイン

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには利尿作用や腸を刺激する働きがあるため、便秘解消の効果が期待できます。

ただし、利尿作用で便の水分が奪われてしまうことによる便秘も起こりうるので、飲みすぎには注意が必要です。

炭酸ドリンク

意外なようですが、炭酸ドリンクにも腸を刺激する効果があります。
基本的に炭酸ドリンクは冷たい飲み物なので、お腹を冷やさない程度に試してみましょう。

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便秘の解消にオススメな料理のレシピをご紹介！

便秘解消に効果のある食べ物や飲み物について、成分や働きを中心にご紹介してきました。
では実際にどのような食材を使ってどのようなメニューで摂り入れれば効果が現れるのでしょうか？
ここでは便秘解消に即効性の期待できる具体的なメニューをご紹介します。

簡単に作れて続けられる便秘解消レシピ！

いくら便秘に効果がある頼もしい料理でも、作り方が難しかったり時間が掛かってしまうとなかなか続けられませんよね。
誰でも簡単に作れて美味しく続けられるレシピを人気サイト「クックパッド」の中からご紹介します。

「旬の野菜とササミのわかめサラダ」カンタン便秘解消レシピ！

季節の旬な野菜はとても柔らかく新鮮で甘みもありますよね、新玉ねぎや春野菜などが出回りますといつも作っています。

食物繊維の水溶性と不溶性を兼ね備えたレシピで、わかめとササミと新玉ねぎを使っていますが胡瓜やハムでもいいのです。

新玉ねぎとワカメのサラダはさっぱりと食べやすく、海藻やごま油が効果を発揮するサラダです。

クックパットからカンタン便秘解消レシピ！を紹介

• おからとトマトのグラタン
  おしゃれなイタリアンのようで、おから(大豆)や乳製品のチーズ・牛乳などをしっかり食べられるメイン料理です。
  参考サイト＞＞クックパットから
• 豆乳寒天ヨーグルト
  便秘に効果のある食材だけをふんだんに使った簡単スイーツです。フルーツをお好みで変えると毎日続けられそうですね。
  参考サイト＞＞クックパットから
• 野菜ジュースで簡単スープ
  野菜ジュースを使うので簡単にたくさんの野菜から食物繊維を摂り入れることができます。
  参考サイト＞＞クックパットから
• ミントとレモンのデトックスウォーター
  暑い夏にもすっきり飲めてハーブの効果に期待できる爽やかドリンクです。
  参考サイト＞＞クックパットから

高価な食材や凝ったレシピでなくても、手軽に楽しめるメニューはたくさんあります。無理なく続けられる健康レシピでお腹をスッキリさせましょう！！

まとめ

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