ダイエットで消費カロリーを下げるとどうなる？摂取カロリーと運動は

ファッションを楽しみたい季節になりました。消費カロリーや摂取カロリーをコントロールしてダイエットを始める人も多いですね。

消費カロリーによって基礎代謝は変わるのか？食事はどうすれば良い？運動での消費カロリーの目標は？

今回は、効果的に痩せるためのカロリーと基礎代謝の関係からおすすめのダイエットメニューまでをご紹介します。

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ダイエットで消費カロリーを下げると基礎代謝はどう変わる？

ダイエットと言えば、カロリーや基礎代謝という言葉が付き物です。では、そのカロリーや基礎代謝はどこに発生してどのような働きをするのでしょうか？

言葉だけ有名で意外と知らない人も多いカロリーと基礎代謝の関係をご紹介します。

カロリーとは？摂取？消費？基礎代謝って？

カロリーとは、私たち人間が日々活動している中で使うエネルギーの単位のことを言います。カロリーには大きく分けて2種類あります。

1.摂取カロリー

食事によって取り入れられるエネルギーです。
カロリーを持つものは3大要素と呼ばれる「糖質」「脂質」「たんぱく質」だけで、その他の栄養素である「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」はカロリーを持ちません。

2.消費カロリー

活動することにより消費されるエネルギーです。これが代謝と呼ばれ、活動内容によって3つの種類に分類されます。

• 基礎代謝
  意識的には何もしていなくても消費される、生きていく上で必要不可欠なエネルギーです。体内の器官を動かしたり呼吸をしたり、体温をコントロールしたりすることで消費されます。
• 生活活動代謝
  日々の生活活動の中で消費されるエネルギーです。歩いたり仕事をしたり、スポーツをしたりすることで消費されます。
• 食事誘導性熱代謝
  食事をすることで消費されるエネルギーです。消化や吸収のために消費され、体が温まるという現象が起こります。

消費カロリーを下げることで基礎代謝を下げてしまうと危険！

これまで紹介したように、消費カロリーの中には無意識のうちに消費される最低限の消費量があります。ではそれ以外の意識的な活動を抑えて消費カロリーを下げるとどうなるのでしょうか？

基礎代謝を下げると健康的に痩せられない！

一日の総消費エネルギーのうち、基礎代謝が約60～70％、食事誘導性熱代謝が約10％を占めています。

食事を無理に抑えると、まず食事による食事誘導性熱代謝の貴重な10％の消費が得られなくなります。また、消化・吸収による内臓の活動が行われないことで基礎代謝が下がり、さらにエネルギーの消費効率が悪くなります。

すると体内の活動バランスが崩れるため体が危機を感じ、生命維持のために脂肪を蓄えようと働き始めるのです。これを基礎代謝の低下と言います。

つまり少しの食事で必要以上に脂肪が吸収されてしまう→太りやすい体質になってしまいます！

または、内臓機能の低下により不健康な状態で痩せてしまう可能性もあります。これでは理想的なダイエットとは言えませんよね。

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ダイエットで消費カロリーと摂取カロリーの関係は？食事はどうすれば良い？

ダイエットのためにウォーキングやジム通いなどする人が多いですよね。
運動してたくさん汗をかいて、痩せた！という効果を感じたことのある人も多いと思います。

この消費カロリーと摂取カロリーはどのようなバランスを保つと最も良いダイエット効果が得られるのでしょうか？

消費カロリーと摂取カロリーのバランスが大切！

一般的に「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を保つと痩せると考えられています。

それなら、食べる量を抑えて摂取カロリーを抑えれば簡単に痩せられる！と考えたいところですが、それでは逆効果になってしまいますよね。

正しい食事をしっかり摂ることで食事誘導性熱代謝を上げ、しっかりと体を動かすことで生活活動代謝を上げます。また、痩せたい人には敬遠されがちですが筋肉をつけることで基礎代謝も上がります。

これらを合わせて消費カロリーの割合を高め、さらに適度な運動によって摂取カロリーを上回れるバランスを目指しましょう！

栄養を考えてキレイに痩せるためのおすすめレシピ案！

上の章でも紹介したように、ただ食べる量を抑えるだけのダイエットでは逆に太りやすい体質や不健康な体になってしまいます。

食べないのではなく、カロリーを抑えた栄養バランスの良い食事をしっかり摂ることが健康的に継続して痩せられる体作りに繋がっていくのです。

女性の摂取カロリーの目安は一日約1600kcalとされており、約1600kcalを4：4：6の割合で摂取できるレシピがこちらのサイトで紹介されています。運動をしない女性でも意外と食べてしかも無理なく少しずつ効果がでます。

無理なく実践　一日1600キロカロリー4：6：6ダイエットレシピ
ダイエット挫折の多くは、無理にカロリー制限したストレスでドカ喰いしてしまうのが原因。
また、ダイエット後のリバウンドは過度な食事制限から代謝が低くなる事から起こります。
そこでダイエットナビから「無理なく実践」「リバウンドもしにくい」1日1,600kcalを4：6：6の比率で食べる事をオススメします。

引用元: クラブパナソニック　ダイエットナビ

男性にはこの摂取量では、本格的なダイエットになりますよ

ダイエットと言えば「野菜とヨーグルトと・・・」などメイン料理は避けるというイメージもありますが、このサイトには和食・洋食・中華・エスニックと飽きないメニューがたくさん紹介されています。これなら毎日無理なく続けられそうですね！！

ダイエットのための運動は消費カロリーを計算して目標を立てよう！

ダイエットには消費カロリー＞摂取カロリーであることが基本だと分かりました。摂取カロリーでは、無理な食事制限は基礎代謝を狂わします。

では、効率良く痩せるために最適な消費カロリーは実際どのくらいなのでしょうか？基礎代謝とは別に、意識的に運動する時の消費カロリーについて見てみましょう。

健康的に痩せるには運動もしっかりと！

これまでの内容から、基礎代謝のカロリー消費に任せているだけでは良いダイエットはできないということが分かりました。

通勤や仕事、家事などで消費できる部分もありますが、より健康的に痩せるために、楽しく体を動かして運動しましょう！

ストレス発散にもなり、気持ちに余裕が持てるようになる効果も期待できます。

消費カロリーの目標を計算して計画的に運動しよう！

今月中に〇kg痩せたい！など計画的なダイエットを行うためには、消費カロリーを計算して日々の目標を立てることが必要です。

また、運動の種類・時間・距離によってどれだけのカロリーを消費できるかの計算や、目標体重に向けてどのような運動をどれくらいの時間続ければ良いのかなど細かく表示されます。

これを上手に活用して、目標に向けた計画的なダイエットを続けましょう！

消費カロリーの計算が面倒臭い人には

細かい計算や毎回の計算が大変！という人には、おおまかな消費カロリーがわかれば便利なグッズがあります。消費カロリーが表示される活動量計なども発売されていておすすめです。

CHECK！＞＞ダイエット 活動計を見る

まとめ

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